10 lợi ích sức khỏe ấn tượng của Đậu răng ngựa

0
132

Đậu răng ngựa hay còn gọi tàu kê, đậu tằm

Đậu Răng Ngựa chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein. Chúng được cho là mang lại hiệu quả sức khỏe ấn tượng, chẳng hạn như cải thiện chức năng vận động và khả năng miễn dịch.

Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe của Đậu Răng Ngựa, được khoa học chứng minh.

1. Nạp đầy chất dinh dưỡng

Với kích thước tương đối nhỏ, Đậu Răng Ngựa chứa một lượng chất dinh dưỡng đáng kinh ngạc.

Đặc biệt, chúng rất giàu protein thực vật , folate và một số loại vitamin và khoáng chất khác. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ hòa tan có thể hỗ trợ tiêu hóa và giảm mức cholesterol (1, 2).

Một cốc (170 gram) Đậu Răng Ngựa nấu chín có ( 3 ):

  • Lượng calo: 187 calo
  • Carbs: 33 gram
  • Chất béo: Dưới 1 gam
  • Chất đạm: 13 gram
  • Chất xơ: 9 gam
  • Folate: 40% giá trị hàng ngày (DV)
  • Mangan: 36% DV
  • Đồng: 22% DV
  • Phốt pho: 21% DV
  • Magiê: 18% DV
  • Sắt: 14% DV
  • Kali: 13% DV
  • Thiamine (vitamin B1) và Kẽm: 11% DV

Ngoài ra, Đậu Răng Ngựa cung cấp một lượng nhỏ hầu như tất cả các vitamin B khác, canxi và selen .

2. Có thể giúp các triệu chứng bệnh Parkinson

Đậu Răng Ngựa rất giàu levodopa (L-dopa), một hợp chất mà cơ thể bạn chuyển đổi thành chất dẫn truyền thần kinh dopamine (4).

Bệnh Parkinson gây ra cái chết của các tế bào não sản xuất dopamine, dẫn đến run, các vấn đề về chức năng vận động và đi lại khó khăn. Các triệu chứng này thường được điều trị bằng thuốc có chứa L-dopa (5).

Do đó, ăn Đậu Răng Ngựa có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh Parkinson, mặc dù nghiên cứu còn hạn chế.

Một nghiên cứu nhỏ ở 11 người bị bệnh Parkinson cho thấy ăn 1,5 cốc (250 gram) Đậu Răng Ngựa sau 12 giờ không dùng thuốc có tác động tích cực lên mức dopamine trong máu và chức năng vận động như thuốc L-dopa (6).

Một nghiên cứu khác ở 6 người lớn mắc bệnh Parkinson cho thấy rằng tiêu thụ 100–200 gam – khoảng 1–1,75 cốc – Đậu Răng Ngựa với thuốc chống Parkinson carbidopa đã cải thiện các triệu chứng cũng như kết hợp thuốc truyền thống (7).

Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần phải nghiên cứu thêm. Hãy nhớ rằng mặc dù Đậu Răng Ngựa rất giàu L-dopa, nhưng chúng không nên được sử dụng thay cho thuốc.

3. Có thể giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh

Đậu Răng Ngựa chứa nhiều folate , một chất dinh dưỡng giúp thúc đẩy sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi.

Folate rất quan trọng để tạo ra các tế bào và cơ quan. Một bà mẹ đang mang thai cần bổ sung folate từ thực phẩm và chất bổ sung để giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh hoặc các vấn đề với sự phát triển não và tủy sống của trẻ sơ sinh (số 8, 9).

Trên thực tế, ước tính có hơn 260.000 trẻ sinh ra trên toàn thế giới vào năm 2015 bị dị tật ống thần kinh, nhiều trường hợp có thể ngăn ngừa được bằng cách cung cấp đủ folate cho mẹ (10).

Một nghiên cứu ở hơn 23.000 phụ nữ cho thấy tỷ lệ mắc các vấn đề về não và tủy sống thấp hơn 77% ở trẻ sơ sinh của những bà mẹ có lượng folate trong chế độ ăn uống hàng ngày cao nhất, so với trẻ của những phụ nữ có lượng tiêu thụ thấp nhất (11).

Với 40% DV cho folate chỉ trong một cốc (170 gram), Đậu Răng Ngựa là một lựa chọn tuyệt vời cho phụ nữ mang thai ( 3 ).

4. Chứa các chất dinh dưỡng tăng cường miễn dịch

Thường xuyên ăn Đậu Răng Ngựa có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.

Đặc biệt, chúng rất giàu các hợp chất có thể tăng cường hoạt động chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với sự bảo vệ miễn dịch của cơ thể bạn, vì chúng chống lại các gốc tự do có thể dẫn đến tổn thương tế bào và bệnh tật (12, 13, 14).

Một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy việc xử lý các tế bào phổi của con người bằng chiết xuất từ ​​Đậu Răng Ngựa làm tăng hoạt tính chống oxy hóa của chúng lên đến 62,5% (15).

Ngoài ra, Đậu Răng Ngựa chứa các hợp chất đã được chứng minh là tăng cường khả năng của glutathione chống oxy hóa mạnh mẽ trong tế bào người và làm chậm quá trình lão hóa tế bào (16, 17).

Tuy nhiên, những nghiên cứu này được thực hiện trên các tế bào cô lập được xử lý bằng chiết xuất từ ​​Đậu Răng Ngựa. Không rõ liệu Đậu Răng Ngựa có tác dụng tăng cường miễn dịch tương tự ở người khi được ăn như một phần của chế độ ăn uống thông thường hay không.

5. Có lợi cho sức khỏe xương

Đậu Răng Ngựa rất giàu mangan và đồng – hai chất dinh dưỡng có thể ngăn ngừa mất xương (18, 19).

Vai trò chính xác của chúng đối với sức khỏe của xương là chưa rõ ràng, nhưng các nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng sự thiếu hụt mangan và đồng có thể dẫn đến giảm sự hình thành xương và tăng bài tiết canxi (20, 21).

Nghiên cứu trên người cũng cho thấy mangan và đồng rất quan trọng đối với sức mạnh của xương .

Một nghiên cứu kéo dài một năm ở phụ nữ sau mãn kinh có xương yếu cho thấy rằng việc bổ sung mangan và đồng, cũng như vitamin D, canxi và các chất dinh dưỡng khác, giúp cải thiện khối lượng xương (22).

Nghiên cứu bổ sung đã chỉ ra rằng mangan và đồng kết hợp với canxi và kẽm có thể ngăn ngừa mất xương ở phụ nữ lớn tuổi khỏe mạnh (23).

6. Có thể cải thiện các triệu chứng của bệnh thiếu máu

Ăn Đậu Răng Ngựa giàu chất sắt có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh thiếu máu.

Sắt cần thiết để sản xuất hemoglobin, một loại protein cho phép các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Một thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, đặc trưng bởi sự mệt mỏi, suy nhược, chóng mặt và khó thở ( 24 ,25).

Một nghiên cứu trên 200 phụ nữ trẻ cho thấy rằng những người báo cáo chế độ ăn uống không đủ chất sắt có nguy cơ bị thiếu máu cao gấp sáu lần so với những người ăn uống đầy đủ (26).

Thường xuyên ăn Đậu Răng Ngựa và các thực phẩm thực vật giàu chất sắt khác có thể làm tăng lượng sắt trong máu và cải thiện các triệu chứng thiếu máu (27).

Tuy nhiên, Đậu Răng Ngựa chứa một dạng sắt được hấp thụ tốt hơn với vitamin C từ thực phẩm, chẳng hạn như trái cây họ cam quýt hoặc ớt chuông (28).

Hơn nữa, Đậu Răng Ngựa không được khuyến khích cho những người bị rối loạn di truyền thiếu hụt glucose-6-phosphate dehydrogenase, vì ăn những loại đậu này có thể dẫn đến một loại vấn đề về máu khác gọi là thiếu máu tán huyết ( 29 ,30).

7. Có thể cải thiện huyết áp cao

Đậu Răng Ngựa có nhiều chất dinh dưỡng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.

Đặc biệt, chúng chứa magiê và kali có thể làm giãn mạch máu và ngăn ngừa huyết áp cao (31).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng Chế độ ăn kiêng để Ngừng tăng huyết áp ( DASH ) Chế độ ăn uống khuyến nghị thực phẩm giàu kali và magiê, giúp giảm huyết áp cao (32, 33, 34).

Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài 10 năm ở 28.349 phụ nữ cho thấy rằng những người có lượng magiê cao nhất trong chế độ ăn uống ít có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp hơn những người có lượng khoáng chất này thấp hơn (35).

Dựa trên nghiên cứu này, ăn một chế độ ăn uống có Đậu Răng Ngựa và các loại thực phẩm khác giàu magiê và kali có thể làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

8. Có thể hỗ trợ giảm cân

Đậu Răng Ngựa có thể tốt cho vòng eo của bạn.

Một cốc (170 gram) Đậu Răng Ngựa cung cấp 13 gram protein và 9 gram chất xơ – chỉ với 187 calo ( 3 ).

Một chế độ ăn giàu protein và chất xơ có thể cải thiện cảm giác viên mãn, mà có thể dẫn đến một lượng calo thấp hơn và giảm cân (36, 37).

Một nghiên cứu nhỏ ở 19 người trưởng thành cho thấy rằng chế độ ăn với 30% calo từ protein làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo hàng ngày trung bình 441 calo, so với chế độ ăn có cùng số calo nhưng chỉ có 15% từ protein (38).

Một nghiên cứu khác kéo dài 4 năm ở 522 người đã quan sát thấy rằng những người ăn chế độ ăn giàu chất xơ với hơn 15 gam chất xơ trên 1.000 calo giảm hơn 2,4 kg so với những người ăn chế độ ăn ít chất xơ hơn (39).

Do đó, thêm Đậu Răng Ngựa giàu protein và chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.

9. Có thể giúp giảm cholesterol

Hầu hết chất xơ trong Đậu Răng Ngựa có thể hòa tan và có thể giúp giảm mức cholesterol .

Chất xơ hòa tan có thể thúc đẩy nhu động ruột khỏe mạnh bằng cách hấp thụ nước trong ruột của bạn, tạo thành một chất giống như gel và làm mềm phân của bạn (40).

Nó cũng có thể liên kết và loại bỏ cholesterol khỏi cơ thể của bạn. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu ở cả người lớn khỏe mạnh và những người có mức độ cao (1, 41).

Một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 53 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy những người ăn thêm 2 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày giảm 12,8% cholesterol LDL “xấu”, trong khi nhóm ăn ít chất xơ hơn không có bất kỳ thay đổi đáng kể nào trong LDL của họ. cấp độ (1).

Ngoài ra, một đánh giá của 10 nghiên cứu tập trung vào tác động của các loại đậu giàu chất xơ đối với mức cholesterol đã phát hiện ra rằng chế độ ăn bao gồm loại thực phẩm này có liên quan đến việc giảm nhẹ mức cholesterol LDL tổng số và “xấu” (42).

Nếu bạn đang cố gắng cải thiện mức cholesterol của mình, thêm Đậu Răng Ngựa vào chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi.

10. Đa năng và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn

Đậu Răng Ngựa có thể là một bổ sung ngon miệng cho các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ.

Để chuẩn bị chúng, hãy bắt đầu bằng cách loại bỏ vỏ xanh không ăn được của chúng. Tiếp theo, luộc đậu trong 30 giây trước khi chuyển sang bát có nước đá. Điều này sẽ làm mềm lớp phủ bên ngoài của sáp, giúp bạn dễ dàng lột ra hơn.

Đậu Răng Ngựa đã bóc vỏ có thể được hấp và tẩm dầu ô liu và gia vị để ăn nguyên hạt, hoặc đập dập để ăn trên bánh mì hoặc trong các món ăn khác.

Để rang Đậu Răng Ngựa, hãy đun sôi chúng trong 30 phút, để ráo nước, sau đó thêm dầu ô liu và gia vị. Trải đậu lên khay nướng và nướng thêm 30 phút ở nhiệt độ 375 ℉ (190 ℃).

Đậu Răng Ngựa nấu chín có thể được thêm vào món salad, món cơm, risottos, mì ống, súp và pizza.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here