12 Lợi ích Sức khỏe và Dinh dưỡng của Bí ngòi

0
83

Bí ngòi, còn được gọi là Courgette, là một loại bí mùa hè trong họ thực vật Cucurbitaceae , cùng với dưa, bí spaghetti và dưa chuột.

Nó có thể phát triển chiều dài hơn 3,2 feet (1 mét) nhưng thường được thu hoạch khi còn chưa trưởng thành – thường có kích thước dưới 8 inch (20 cm).

Mặc dù bí xanh thường được coi là một loại rau, nhưng về mặt thực vật học, nó được phân loại là một loại trái cây. Nó xuất hiện ở một số giống, có màu từ vàng đậm đến xanh đậm.

Trong khi bí có nguồn gốc từ châu Mỹ, giống bí đặc biệt này được phát triển lần đầu tiên vào đầu những năm 1800 ở Ý (1).

Bí ngòi đã được sử dụng trong y học dân gian để điều trị cảm lạnh, đau nhức và các tình trạng sức khỏe khác nhau. Tuy nhiên, không phải tất cả các công dụng của nó đều được khoa học chứng minh.

Dưới đây là 12 lợi ích dựa trên bằng chứng của bí xanh.

1. Giàu nhiều chất dinh dưỡng

Bí ngòi rất giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác.

Một cốc (223 gam) bí ngòi nấu chín cung cấp (2):

  • Lượng calo: 17
  • Chất đạm: 1 gram
  • Chất béo: dưới 1 gam
  • Carb: 3 gram
  • Đường: 1 gram
  • Chất xơ: 1 gram
  • Vitamin A: 40% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)
  • Mangan: 16% RDI
  • Vitamin C: 14% RDI
  • Kali: 13% RDI
  • Magiê: 10% RDI
  • Vitamin K: 9% RDI
  • Folate: 8% RDI
  • Đồng: 8% RDI
  • Phốt pho: 7% RDI
  • Vitamin B6: 7% RDI
  • Thiamine: 5% RDI

Nó cũng chứa một lượng nhỏ sắt, canxi, kẽm và một số vitamin B khác.

Đặc biệt, hàm lượng vitamin A dồi dào của nó có thể hỗ trợ thị lực và hệ thống miễn dịch của bạn.

Bí ngòi sống cung cấp một hồ sơ dinh dưỡng tương tự như bí xanh nấu chín, nhưng ít vitamin A hơn và nhiều vitamin C hơn , một chất dinh dưỡng có xu hướng bị giảm khi nấu chín.

2. Chứa nhiều chất chống oxy hóa

Bí ngòi cũng rất giàu chất chống oxy hóa.

Chất chống oxy hóa là các hợp chất thực vật có lợi giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi bị tổn thương bởi các gốc tự do.

Carotenoid – chẳng hạn như lutein, zeaxanthin và beta-carotene – đặc biệt dồi dào trong bí xanh (3).

Những chất này có thể có lợi cho mắt, da và tim của bạn, cũng như cung cấp một số biện pháp bảo vệ chống lại một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư tuyến tiền liệt (4).

Nghiên cứu chỉ ra rằng vỏ của cây chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất. Bí xanh vàng có thể chứa hàm lượng cao hơn một chút so với bí xanh nhạt ( 5 ,6).

3. Góp phần vào tiêu hóa khỏe mạnh

Bí ngòi có thể thúc đẩy tiêu hóa lành mạnh theo một số cách.

Đầu tiên, nó chứa nhiều nước, có thể làm mềm phân. Điều này làm cho chúng dễ dàng vượt qua và giảm nguy cơ táo bón ( 7 ).

Bí ngòi cũng chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ không hòa tan bổ sung lượng lớn vào phân và giúp thức ăn di chuyển qua đường ruột của bạn dễ dàng hơn, giảm nguy cơ táo bón hơn nữa. Lợi ích này sẽ tăng lên nếu bạn có đủ chất lỏng trong chế độ ăn uống của mình (số 8).

Trong khi đó, chất xơ hòa tan nuôi các vi khuẩn có lợi sống trong ruột của bạn. Đổi lại, những vi khuẩn thân thiện này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs) nuôi dưỡng các tế bào ruột của bạn (9).

Hơn nữa, SCFAs có thể giúp giảm viêm và các triệu chứng của một số rối loạn đường ruột, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng (9, 10, 11).

4. Có thể làm giảm lượng đường trong máu

Bí ngòi có thể giúp giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Với 3 gam carbs cho mỗi cốc nấu chín (232 gam), bí ngòi cung cấp một sự thay thế tuyệt vời cho ít carb cho mì ống cho những người đang tìm cách giảm lượng carb nạp vào. Nó có thể được cắt sợi hoặc cắt lát để thay thế mì spaghetti, linguini hoặc lasagna trong các món ăn.

Chế độ ăn kiêng low-carb có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng insulin, cả hai đều có thể giữ cho lượng đường trong máu ổn định và giảm nhu cầu dùng thuốc ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 (12, 13).

Hơn nữa, chất xơ trong bí ngòi giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn chặn mức tăng đột biến sau bữa ăn. Chế độ ăn giàu chất xơ từ trái cây và rau quả – bao gồm cả bí xanh – luôn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (14).

Chất xơ được tìm thấy trong bí xanh cũng có thể giúp tăng độ nhạy insulin, cũng có thể giúp ổn định lượng đường trong máu (15).

Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật lưu ý rằng chiết xuất vỏ bí xanh có thể giúp giảm lượng đường trong máu và lượng insulin. Điều này có thể là do các chất chống oxy hóa mạnh của da (16).

Tuy nhiên, nghiên cứu của con người là cần thiết trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.

5. Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

Bí ngòi cũng có thể góp phần vào sức khỏe tim mạch .

Hàm lượng chất xơ cao của nó có thể là nguyên nhân chủ yếu. Các nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều chất xơ có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn (17, 18).

Pectin, một loại chất xơ hòa tan được tìm thấy trong bí xanh, đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mức cholesterol LDL toàn phần và “xấu” (19, 20).

Trong một đánh giá của 67 nghiên cứu, tiêu thụ ít nhất 2–10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày trong khoảng 1–2 tháng làm giảm trung bình tổng lượng cholesterol 1,7 mg / dl và cholesterol LDL “xấu” 2,2 mg / dl (18).

Bí ngòi cũng rất giàu kali , có thể giúp giảm huyết áp cao bằng cách làm giãn mạch máu của bạn. Huyết áp khỏe hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ (21, 22, 23, 24, 25).

Hơn nữa, chế độ ăn giàu carotenoid – tương tự như được tìm thấy trong bí xanh – có tác dụng bảo vệ đặc biệt chống lại bệnh tim (26).

6. Có thể củng cố tầm nhìn của bạn

Thêm bí xanh vào chế độ ăn uống của bạn có thể hỗ trợ thị lực của bạn.

Điều đó một phần là do bí xanh rất giàu vitamin C và beta-carotene – hai chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của mắt (27, 28).

Bí ngòi cũng chứa chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin . Nghiên cứu cho thấy rằng những chất chống oxy hóa này có thể tích tụ trong võng mạc của bạn, cải thiện thị lực của bạn và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt do tuổi tác (29).

Điều này có thể bao gồm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, đây là nguyên nhân hàng đầu gây mất thị lực không thể đảo ngược ở người lớn tuổi (30, 31).

Ngoài ra, chế độ ăn nhiều lutein và zeaxanthin cũng có thể làm giảm khả năng bị đục thủy tinh thể, một lớp màng của thủy tinh thể có thể dẫn đến thị lực kém (32).

7. Có thể hỗ trợ giảm cân

Ăn bí ngòi thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân.

Loại trái cây này chứa nhiều nước và có mật độ calo thấp , có thể giúp bạn cảm thấy no (33).

Hàm lượng chất xơ của nó cũng có thể làm giảm cảm giác đói và giữ cho bạn cảm giác thèm ăn (34).

Hơn nữa, các nghiên cứu liên kết một cách nhất quán việc ăn nhiều trái cây và rau quả với việc giảm cân và tốc độ tăng cân chậm hơn theo thời gian (35, 36).

Hơn nữa, ăn các loại rau không chứa tinh bột, có màu xanh đậm hoặc màu vàng – có thành phần dinh dưỡng tương tự như bí xanh – đặc biệt có lợi cho việc giảm cân (37, 38).

8–11. Các lợi ích tiềm năng khác

Bí ngòi có thể cung cấp một số lợi ích bổ sung. Các nghiên cứu tốt nhất bao gồm:

  • Sức khỏe của xương. Bí ngòi rất giàu chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, cũng như vitamin K và magiê, tất cả đều có thể giúp xương chắc khỏe (39, 40).
  • Tác dụng chống ung thư. Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật chỉ ra rằng chất chiết xuất từ ​​bí xanh có thể giúp tiêu diệt hoặc hạn chế sự phát triển của một số tế bào ung thư . Tuy nhiên, nghiên cứu về con người là cần thiết (6, 41).
  • Một tuyến tiền liệt khỏe mạnh. Nghiên cứu trên động vật cho thấy chiết xuất từ ​​hạt bí xanh có thể giúp hạn chế tăng sản tuyến tiền liệt, một loại bệnh phì đại tuyến tiền liệt thường gây ra các khó khăn về đường tiểu và tình dục ở nam giới lớn tuổi ( 42 ).
  • Chức năng tuyến giáp. Thử nghiệm trên chuột cho thấy chiết xuất từ ​​vỏ bí xanh có thể giúp giữ mức hormone tuyến giáp ổn định. Điều đó nói rằng, nghiên cứu ở người là cần thiết (14).

12. Dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn

Bí ngòi rất linh hoạt và có thể ăn sống hoặc nấu chín.

Dưới đây là một số cách để kết hợp nó vào bữa ăn của bạn:

  • Thêm nó sống vào món salad.
  • Hầm nó với các loại trái cây và rau mùa hè khác để làm món ratatouille.
  • Nhồi với gạo, đậu lăng hoặc các loại rau khác, sau đó nướng.
  • Đối với một món xào nhẹ, thêm dầu ô liu và xào.
  • Đun sôi nó, sau đó trộn nó thành súp.
  • Phục vụ nó như một mặt, nướng hoặc áp chảo với một ít tỏi và dầu.
  • Hãy thử nó tẩm bột và chiên.
  • Xoắn hóa nó thành mì spaghetti hoặc mì giống mì sợi, hoặc cắt lát để thay thế các tấm lasagna.
  • Nướng nó thành bánh mì, bánh kếp, bánh nướng xốp hoặc bánh ngọt.

Trong một số nền văn hóa, hoa bí được coi là một món ngon. Bạn có thể chiên ngập dầu hoặc rắc sống lên trên món salad, súp và món hầm.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here