Đậu phộng 101: Thành phần dĩnh dưỡng và lợi ích sức khỏe

0
50

Đậu phộng ( Arachis hypogaea ) là một loại cây họ đậu có nguồn gốc từ Nam Mỹ.

Mặc dù tên của chúng, đậu phộng không liên quan đến hạt cây. Là một cây họ đậu, chúng có liên quan đến đậu, đậu lăng và đậu nành.

Ở Hoa Kỳ, đậu phộng hiếm khi được ăn sống. Thay vào đó, chúng thường được tiêu thụ rang hoặc bơ đậu phộng.

Các sản phẩm đậu phộng khác bao gồm dầu đậu phộng, bột và protein. Những hàng hóa này được sử dụng trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như món tráng miệng, bánh ngọt, bánh kẹo, đồ ăn nhẹ và nước sốt.

Đậu phộng rất giàu protein, chất béo và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác nhau. Các nghiên cứu cho thấy đậu phộng thậm chí có thể hữu ích cho việc giảm cân và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về đậu phộng.

Giá trị dinh dưỡng

Dưới đây là các thành phần dinh dưỡng cho 3,5 ounce (100 gram) đậu phộng thô:

    • Lượng calo: 567
    • Nước: 7%
    • Protein: 25,8 gram
    • Carbs: 16,1 gram
    • Đường: 4,7 gram
    • Chất xơ: 8,5 gram
    • Chất béo: 49,2 gram
      • Bão hòa: 6,28 gram
      • Không bão hòa đơn: 24,43 gam
      • Đa không bão hòa: 15,56 gram
      • Omega-3: 0 gram
      • Omega-6: 15,56 gram
      • Trans: 0 gram

Chất béo trong đậu phộng

Đậu phộng có nhiều chất béo .

Trong thực tế, chúng được phân loại là hạt có dầu. Một tỷ lệ lớn thu hoạch đậu phộng trên thế giới được sử dụng để làm dầu đậu phộng (dầu arachis).

Hàm lượng chất béo dao động từ 44 Hàng56% và chủ yếu bao gồm chất béo đơn và đa không bão hòa, hầu hết được tạo thành từ axit oleic và linoleic.

Protein đậu phộng

Đậu phộng là một nguồn protein tốt.

Hàm lượng protein dao động từ 223030% tổng lượng calo của nó, làm cho đậu phộng trở thành một nguồn protein thực vật tuyệt vời.

Các protein phong phú nhất trong đậu phộng, arachin và conarachin, có thể gây dị ứng nghiêm trọng cho một số người, gây ra các phản ứng đe dọa đến tính mạng.

Carbs

Đậu phộng có lượng carbs thấp .

Trên thực tế, hàm lượng carb chỉ chiếm khoảng 13 cường16% tổng trọng lượng ( 4 ,6 Nguồn đáng tin cậy).

Ít carbs và nhiều protein, chất béo và chất xơ, đậu phộng có chỉ số đường huyết (GI) rất thấp, đây là thước đo mức độ carbs xâm nhập vào máu của bạn sau bữa ăn ( 7 ).

Điều này làm cho chúng phù hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường .

Vitamin và các khoáng chất

Đậu phộng là một nguồn tuyệt vời của các vitamin và khoáng chất khác nhau, bao gồm:

  • Biotin. Đậu phộng là một trong những nguồn biotin giàu nhất trong chế độ ăn uống, rất quan trọng trong quá trình mang thai
  • Đồng. Một loại khoáng chất vi lượng, đồng thường thấp trong chế độ ăn kiêng phương Tây. Thiếu hụt có thể có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của tim .
  • Niacin. Còn được gọi là vitamin B3, niacin có nhiều chức năng quan trọng khác nhau trong cơ thể bạn. Nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
  • Folate. Còn được gọi là vitamin B9 hoặc axit folic, folate có nhiều chức năng thiết yếu và đặc biệt quan trọng trong thai kỳ.
  • Mangan. Một nguyên tố vi lượng, mangan được tìm thấy trong nước uống và hầu hết các loại thực phẩm.
  • Vitamin E. Một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, vitamin này thường được tìm thấy với số lượng cao trong thực phẩm chất béo.
  • Thiamine. Một trong những vitamin B, thiamine còn được gọi là vitamin B1. Nó giúp các tế bào của cơ thể bạn chuyển đổi carbs thành năng lượng và rất cần thiết cho chức năng của tim, cơ bắp và hệ thần kinh.
  • Photpho. Đậu phộng là một nguồn phốt pho tốt, một khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong sự phát triển và duy trì các mô cơ thể.
  • Magiê. Một khoáng chất dinh dưỡng thiết yếu với chức năng quan trọng khác nhau, đủ magiê lượng được cho là bảo vệ chống lại bệnh tim.

Các hợp chất thực vật khác

Đậu phộng chứa các hợp chất thực vật sinh học và chất chống oxy hóa khác nhau .

Trên thực tế, chúng cũng giàu chất chống oxy hóa như nhiều loại trái cây.

Hầu hết các chất chống oxy hóa nằm trong da đậu phộng, chỉ được ăn khi đậu phộng sống.

Điều đó nói rằng, hạt đậu phộng vẫn bao gồm:

  • Axit p-Coumaric. Polyphenol này là một trong những chất chống oxy hóa chính trong đậu phộng
  • Resveratrol. Một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể làm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim, resveratrol đáng chú ý nhất là trong rượu vang đỏ.
  • Isoflavone. Một nhóm các polyphenol chống oxy hóa, isoflavone có liên quan đến nhiều tác dụng sức khỏe
  • Axit phytic. Được tìm thấy trong hạt giống thực vật, bao gồm các loại hạt, axit phytic có thể làm giảm sự hấp thu sắt và kẽm từ đậu phộng và các thực phẩm khác ăn cùng một lúc .
  • Phytosterol. Dầu đậu phộng chứa một lượng đáng kể phytosterol, làm giảm sự hấp thụ cholesterol từ đường tiêu hóa của bạn.

Giảm cân

Đậu phộng đã được nghiên cứu rộng rãi liên quan đến duy trì trọng lượng.

Mặc dù có nhiều chất béo và calo, đậu phộng dường như không góp phần tăng cân.

Trên thực tế, các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng tiêu thụ đậu phộng có thể giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm nguy cơ béo phì.

Những nghiên cứu này đều là quan sát, có nghĩa là chúng không thể chứng minh được nguyên nhân.

Tuy nhiên, một nghiên cứu nhỏ trong 6 tháng ở những phụ nữ khỏe mạnh cho thấy rằng khi các nguồn chất béo khác trong chế độ ăn ít chất béo được thay thế bằng đậu phộng, họ đã giảm 6,6 pound (3 kg) mặc dù được cho biết để duy trì cân nặng ban đầu.

Một nghiên cứu khác cho thấy khi 3 ounce (89 gram) đậu phộng được thêm vào chế độ ăn hàng ngày của người trưởng thành khỏe mạnh trong 8 tuần, họ không tăng cân như mong đợi .

Nhiều yếu tố khác nhau làm cho đậu phộng trở thành thực phẩm thân thiện với việc giảm cân:

  • Đậu phộng giảm lượng thức ăn bằng cách thúc đẩy sự no đến mức lớn hơn các món ăn nhẹ thông thường khác, chẳng hạn như bánh gạo.
  • Do cách làm đầy đậu phộng, mọi người dường như bù đắp cho việc tiêu thụ đậu phộng tăng lên bằng cách ăn ít thực phẩm khác.
  • Khi toàn bộ đậu phộng không được nhai đủ tốt, một phần trong số chúng có thể đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn mà không được hấp thụ.
  • Hàm lượng cao protein và chất béo không bão hòa đơn trong đậu phộng có thể làm tăng quá trình đốt cháy calo.
  • Đậu phộng là một nguồn chất xơ không hòa tan , có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng cân.

Lợi ích sức khỏe khác của đậu phộng

Ngoài việc là một thực phẩm thân thiện với việc giảm cân, đậu phộng còn liên quan đến một số lợi ích sức khỏe khác.

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới.

Các nghiên cứu quan sát chỉ ra rằng ăn đậu phộng, cũng như các loại hạt khác, có thể bảo vệ chống lại bệnh tim

Những lợi ích này có thể là kết quả của các yếu tố khác nhau

Đáng chú ý, đậu phộng chứa một số chất dinh dưỡng tốt cho tim . Chúng bao gồm magiê, niacin, đồng, axit oleic và nhiều chất chống oxy hóa, như resveratrol.

Ngăn ngừa sỏi mật

Sỏi mật ảnh hưởng đến khoảng 10 người25% người lớn ở Hoa Kỳ

Hai nghiên cứu quan sát cho thấy tiêu thụ đậu phộng thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ sỏi mật ở cả nam và nữ.

Như hầu hết sỏi mật được chủ yếu bao gồm cholesterol, các hạ cholesterol ảnh hưởng của đậu phộng có thể là nguyên nhân gây ra.

Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác nhận những phát hiện này.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here