Khoai tây: Thông tin dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

0
87

Khoai tây là loại củ mọc ngầm trên rễ của cây khoai tây, tên khoa học là Solanum tuberosum .

Loại cây này thuộc họ cây cảnh đêm và có họ hàng với cà chua và thuốc lá.

Có nguồn gốc từ Nam Mỹ, khoai tây được đưa đến châu Âu vào thế kỷ 16 và hiện được trồng với vô số giống trên toàn thế giới.

Chúng thường được ăn luộc, nướng hoặc chiên và thường được phục vụ như một món ăn phụ hoặc đồ ăn nhẹ.

Các loại thực phẩm và thực phẩm làm từ khoai tây phổ biến bao gồm khoai tây chiên, khoai tây chiên và bột khoai tây.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về khoai tây.

Giá trị dinh dưỡng

Khoai tây nấu chín còn vỏ là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như kali và vitamin C.

Ngoài việc chứa nhiều nước khi còn tươi, khoai tây có thành phần chủ yếu là carbs và chứa một lượng vừa phải protein và chất xơ – nhưng hầu như không có chất béo.

Các chất dinh dưỡng có trong 2/3 chén (100 gram) khoai tây luộc – nấu chín để cả vỏ nhưng không có muối – là (1):

  • Lượng calo: 87
  • Nước: 77%
  • Chất đạm: 1,9 gam
  • Carb: 20,1 gram
  • Đường: 0,9 gam
  • Chất xơ: 1,8 gam
  • Chất béo: 0,1 gam

Carb

Khoai tây có thành phần chủ yếu là carbs , chủ yếu ở dạng tinh bột. Hàm lượng carb nằm trong khoảng 66–90% trọng lượng khô ( 2 , 3 , 4 ).

Đường đơn – chẳng hạn như sucrose, glucose và fructose – cũng có một lượng nhỏ ( 5 ).

Khoai tây thường được xếp hạng cao về chỉ số đường huyết (GI), khiến chúng không thích hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường. GI đo lường cách thức thực phẩm ảnh hưởng đến sự gia tăng lượng đường trong máu của bạn sau bữa ăn.

Tuy nhiên, một số khoai tây có thể ở mức trung bình – tùy thuộc vào giống và cách nấu (6, 7).

Làm lạnh khoai tây sau khi nấu chín có thể làm giảm tác dụng của chúng đối với lượng đường trong máu và giảm chỉ số GI từ 25–26% (số 8, 9 ).

Chất xơ

Mặc dù khoai tây không phải là thực phẩm giàu chất xơ nhưng chúng có thể cung cấp một nguồn chất xơ đáng kể cho những ai ăn chúng thường xuyên.

Mức độ chất xơ cao nhất trong vỏ, chiếm 1–2% của khoai tây. Trên thực tế, da khô có khoảng 50% chất xơ (10).

Các chất xơ trong khoai tây – chẳng hạn như pectin, xenluloza và hemixenluloza – chủ yếu không hòa tan (11).

Chúng cũng chứa một lượng tinh bột kháng khác nhau , một loại chất xơ nuôi các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa (12).

Tinh bột kháng cũng có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, điều chỉnh sự gia tăng lượng đường trong máu của bạn sau bữa ăn (13).

So với khoai tây nóng, khoai tây nguội cung cấp lượng tinh bột kháng cao hơn (số 8).

Chất đạm

Khoai tây có hàm lượng protein thấp , dao động từ 1–1,5% khi còn tươi và 8–9% trọng lượng khô (10, 14 ).

Trên thực tế, so với các loại cây lương thực thông thường khác – chẳng hạn như lúa mì, gạo và ngô – khoai tây có lượng protein thấp nhất.

Tuy nhiên, chất lượng protein của khoai tây rất cao đối với một loại thực vật – cao hơn so với đậu nành và các loại đậu khác (10).

Protein chính trong khoai tây được gọi là patatin, có thể gây ra phản ứng dị ứng ở một số người (15).

Vitamin và các khoáng chất

Khoai tây là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là kali và vitamin C.

Hàm lượng của một số vitamin và khoáng chất giảm trong quá trình nấu nướng, nhưng sự giảm này có thể được giảm thiểu bằng cách nướng hoặc luộc chúng mà vẫn để nguyên vỏ.

Kali. Khoáng chất chủ yếu trong khoai tây, kali tập trung ở vỏ và có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch (16, 17).

Vitamin C. Loại vitamin chính được tìm thấy trong khoai tây, vitamin C bị giảm đáng kể khi nấu chín – nhưng để nguyên vỏ có vẻ làm giảm sự mất mát này (16).

Folate. Tập trung trong vỏ, folate chủ yếu được tìm thấy trong khoai tây có thịt màu (18).

Vitamin B6. Một nhóm vitamin B tham gia vào quá trình hình thành tế bào hồng cầu, B6 được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm. Sự thiếu hụt là rất hiếm.

Các hợp chất khác

Khoai tây rất giàu các hợp chất thực vật hoạt tính sinh học, chủ yếu tập trung ở vỏ.

Các loại có da và thịt màu tím hoặc đỏ chứa lượng polyphenol cao nhất, một loại chất chống oxy hóa ( 19 ).

Axit chlorogenic. Đây là polyphenol chính trong khoai tây ( 19 ,20).

Catechin. Một chất chống oxy hóa chiếm khoảng 1/3 tổng hàm lượng polyphenol, catechin cao nhất trong khoai tây tím ( 19 ,21).

Lutein. Được tìm thấy trong khoai tây có thịt màu vàng, lutein là một chất chống oxy hóa carotenoid có thể tăng cường sức khỏe của mắt (10, 16, 22).

Glycoalkaloid. Một loại chất dinh dưỡng thực vật độc hại được tạo ra bởi khoai tây như một biện pháp bảo vệ tự nhiên chống lại côn trùng và các mối đe dọa khác, glycoalkaloids có thể có tác hại với một lượng lớn (20).

Lợi ích sức khỏe của khoai tây

Khoai tây có vỏ có thể có một số lợi ích cho sức khỏe.

Sức khỏe tim mạch

Tăng huyết áp, một tình trạng có hại được đặc trưng bởi huyết áp cao bất thường, là một trong những yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.

Khoai tây chứa một số khoáng chất và hợp chất thực vật có thể giúp giảm huyết áp.

Hàm lượng kali cao trong khoai tây là điều đặc biệt đáng chú ý.

Một số nghiên cứu quan sát và các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng liên kết lượng kali cao với việc giảm nguy cơ huyết áp cao và bệnh tim (17, 23, 24).

Các chất khác trong khoai tây có thể làm giảm huyết áp bao gồm axit chlorogenic và kukoamines (25, 26).

Quản lý cân nặng

Thực phẩm gây no có thể góp phần kiểm soát cân nặng, kéo dài cảm giác no sau bữa ăn và giảm lượng thức ăn và lượng calo nạp vào (27).

So với các loại thực phẩm giàu carb khác, khoai tây đặc biệt làm no .

Một nghiên cứu về 40 loại thực phẩm phổ biến cho thấy khoai tây là loại thực phẩm dễ làm no nhất (28).

Một thử nghiệm nhỏ khác ở 11 người đàn ông cho thấy rằng ăn khoai tây luộc cùng với thịt lợn bít tết dẫn đến lượng calo hấp thụ ít hơn trong bữa ăn so với mì ống hoặc cơm trắng (29).

Do đó, khoai tây có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giúp bạn giảm lượng tiêu thụ tổng thể.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chất ức chế proteinase 2 (PI2), một loại protein từ khoai tây, có thể ngăn chặn sự thèm ăn (30, 31).

Mặc dù PI2 có thể ngăn chặn sự thèm ăn khi dùng ở dạng nguyên chất, nhưng vẫn chưa rõ liệu nó có ảnh hưởng gì đến lượng vi lượng có trong khoai tây hay không.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here