Ngô (Bắp): Thông tin dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

0
103

Còn được gọi là ngô ( Zea mays ), ngô là một trong những loại ngũ cốc phổ biến nhất thế giới. Đó là hạt của một loại cây thuộc họ cỏ, có nguồn gốc từ Trung Mỹ nhưng được trồng thành vô số giống trên toàn thế giới.

Bỏng ngô và ngô ngọt là những loại ngô phổ biến, nhưng các sản phẩm ngô tinh chế cũng được tiêu thụ rộng rãi, thường là nguyên liệu chế biến thực phẩm.

Chúng bao gồm bánh ngô, bánh tortilla, polenta, bột ngô, bột ngô, xi-rô ngô và dầu ngô.

Ngô nguyên hạt cũng tốt cho sức khỏe như bất kỳ loại ngũ cốc nào, vì nó giàu chất xơ và nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Ngô thường có màu vàng nhưng có nhiều màu khác như đỏ, cam, tím, xanh, trắng và đen.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về ngô.

Giá trị dinh dưỡng

Dưới đây là thông tin dinh dưỡng cho 100 gram ngô vàng luộc (1):

  • Lượng calo: 96
  • Nước: 73%
  • Chất đạm: 3,4 gam
  • Carbs: 21 gram
  • Đường: 4,5 gam
  • Chất xơ: 2,4 gam
  • Chất béo: 1,5 gam

Carb

Giống như tất cả các loại hạt ngũ cốc, ngô có thành phần chủ yếu là carbs .

Tinh bột là carb chính của nó, chiếm 28–80% trọng lượng khô. Ngô cũng cung cấp một lượng nhỏ đường (1–3%) (1, 2).

Ngô ngọt, hay ngô đường, là một loại đặc biệt, ít tinh bột với hàm lượng đường cao hơn, ở mức 18% trọng lượng khô. Hầu hết đường là sucrose (1).

Mặc dù có đường trong ngô ngọt, nhưng nó không phải là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, xếp hạng thấp hoặc trung bình về chỉ số đường huyết (GI) ( 3 ).

GI là thước đo lượng carbs được tiêu hóa nhanh chóng như thế nào. Thực phẩm xếp hạng cao về chỉ số này có thể khiến lượng đường trong máu tăng vọt không tốt cho sức khỏe .

Chất xơ

Ngô chứa một lượng chất xơ hợp lý.

Một túi vừa (112 gram) bỏng ngô rạp chiếu phim có khoảng 16 gram chất xơ .

Con số này lần lượt là 42% và 64% Giá trị hàng ngày (DV) đối với nam giới và phụ nữ. Mặc dù hàm lượng chất xơ của các loại ngô khác nhau khác nhau, nhưng nhìn chung nó khoảng 9–15% trọng lượng khô (1, 2, 4).

Các chất xơ chủ yếu trong ngô là những chất không hòa tan, chẳng hạn như hemicellulose, cellulose và lignin (2).

Chất đạm

Ngô là một nguồn cung cấp protein dồi dào.

Tùy theo giống mà hàm lượng protein dao động từ 10–15% (1, 5 ).

Các loại protein phong phú nhất trong ngô được gọi là zein, chiếm 44–79% tổng hàm lượng protein (6, 7).

Nhìn chung, chất lượng protein của zein kém vì chúng thiếu một số axit amin thiết yếu (số 8).

Zein có nhiều ứng dụng công nghiệp, vì chúng được sử dụng trong sản xuất chất kết dính, mực và chất phủ cho thuốc, kẹo và các loại hạt (7).

Dầu ngô

Hàm lượng chất béo của ngô dao động từ 5–6%, làm cho nó trở thành một loại thực phẩm ít chất béo (1, 5 ).

Tuy nhiên, mầm ngô, một phụ phẩm dồi dào của quá trình xay ngô, rất giàu chất béo và được sử dụng để làm dầu ngô, một sản phẩm nấu ăn thông thường.

Dầu ngô tinh chế chủ yếu bao gồm axit linoleic, một axit béo không bão hòa đa, trong khi chất béo không bão hòa đơn và chất béo bão hòa tạo nên phần còn lại (9).

Nó cũng chứa một lượng đáng kể vitamin E , ubiquinone (Q10) và phytosterol, làm tăng thời hạn sử dụng và có khả năng làm giảm mức cholesterol hiệu quả ( 10 ,11).

Vitamin và các khoáng chất

Ngô có thể chứa một lượng hợp lý một số loại vitamin và khoáng chất. Đáng chú ý, số lượng thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào loại ngô.

Nhìn chung, bỏng ngô rất giàu khoáng chất, trong khi ngô ngọt lại chứa nhiều vitamin hơn.

Bắp rang bơ

Món ăn nhẹ phổ biến này tự hào có một số vitamin và khoáng chất, bao gồm:

Mangan. Một nguyên tố vi lượng thiết yếu, mangan xuất hiện với số lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau. Nó được hấp thụ kém từ ngô do hàm lượng axit phytic của loại rau này (12).

Phốt pho. Được tìm thấy với một lượng kha khá trong bắp rang bơ và ngô ngọt, phốt pho là một khoáng chất đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển và duy trì các mô của cơ thể.

Magiê. Mức độ kém của khoáng chất quan trọng này có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim (13, 14).

Kẽm. Nguyên tố vi lượng này có nhiều chức năng thiết yếu trong cơ thể bạn. Do sự hiện diện của axit phytic trong ngô, khả năng hấp thụ của nó có thể kém (15, 16).

Đồng. Một nguyên tố vi lượng chống oxy hóa, đồng thường thấp trong chế độ ăn uống của người phương Tây. Ăn không đủ có thể có tác động xấu đến sức khỏe tim mạch (17, 18).
Bắp ngọt

Ngô ngọt tự hào có một số loại vitamin, bao gồm:

  • Axit pantothenic. Còn được gọi là vitamin B5, axit này được tìm thấy ở một mức độ nào đó trong gần như tất cả các loại thực phẩm. Vì vậy, sự thiếu hụt là rất hiếm.
  • Folate. Còn được gọi là vitamin B9 hoặc axit folic, folate là một chất dinh dưỡng thiết yếu, đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai (19).
  • Vitamin B6. B6 là một nhóm các vitamin liên quan, trong đó phổ biến nhất là pyridoxine. Nó phục vụ các chức năng khác nhau trong cơ thể của bạn.
  • Niacin. Còn được gọi là vitamin B3, niacin trong ngô không được hấp thụ tốt. Nấu ngô với vôi có thể làm cho chất dinh dưỡng này dễ hấp thụ hơn (2, 20 ).
  • Kali. Một chất dinh dưỡng thiết yếu, kali rất quan trọng để kiểm soát huyết áp và có thể cải thiện sức khỏe tim mạch (21)

Các hợp chất thực vật khác

Ngô chứa một số hợp chất thực vật hoạt tính sinh học, một số hợp chất có thể tăng cường sức khỏe của bạn.

Trên thực tế, ngô có lượng chất chống oxy hóa cao hơn nhiều loại ngũ cốc thông thường khác (22):

  • Axit ferulic. Đây là một trong những chất chống oxy hóa polyphenol chính trong ngô, chứa một lượng lớn chất này hơn các loại ngũ cốc khác như lúa mì, yến mạch và gạo (22, 23 ).
  • Anthocyanins. Họ các sắc tố chống oxy hóa này là nguyên nhân tạo ra màu xanh, tím và đỏ của ngô ( 23 , 24 ).
  • Zeaxanthin. Được đặt theo tên khoa học của ngô ( Zea mays ), zeaxanthin là một trong những carotenoid thực vật phổ biến nhất. Ở người, nó có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe của mắt (25, 26).
  • Lutein. Một trong những carotenoid chính trong ngô, lutein đóng vai trò như một chất chống oxy hóa, bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi tác hại do oxy hóa tạo ra bởi ánh sáng xanh (25, 26).
  • Axit phytic. Chất chống oxy hóa này có thể làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như kẽm và sắt (16).

Bắp rang bơ

Bỏng ngô là một loại ngô đặc biệt có thể nở ra khi gặp nhiệt.

Điều này xảy ra khi nước, bị mắc kẹt ở trung tâm của nó, chuyển thành hơi nước, tạo ra áp suất bên trong, làm cho các hạt nhân nổ.

Một món ăn nhẹ rất phổ biến , bỏng ngô là một trong những thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt phổ biến nhất ở Hoa Kỳ.

Trên thực tế, nó là một trong số ít ngũ cốc nguyên hạt được tiêu thụ riêng như một món ăn nhẹ. Thường xuyên hơn, ngũ cốc nguyên hạt được tiêu thụ làm nguyên liệu thực phẩm, chẳng hạn như trong bánh mì và bánh ngô (27).

Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt có thể có một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2 (28, 29).

Tuy nhiên, tiêu thụ bỏng ngô thường xuyên không liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch (27).

Mặc dù bắp rang bơ có lợi cho sức khỏe nhưng nó thường được ăn cùng với nước ngọt có đường và thường xuyên được bổ sung thêm muối và dầu ăn có hàm lượng calo cao, tất cả đều có thể gây hại cho sức khỏe của bạn theo thời gian (30, 31, 32).

Bạn có thể tránh thêm dầu bằng cách làm bỏng ngô trong máy thổi khí.

Lợi ích sức khỏe

Ăn ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên có thể có một số lợi ích cho sức khỏe.

Sức khỏe của mắt

Thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể là một trong những bệnh suy giảm thị lực phổ biến nhất trên thế giới và là nguyên nhân chính gây mù (33).

Nhiễm trùng và tuổi già là một trong những nguyên nhân chính gây ra các bệnh này, nhưng dinh dưỡng cũng có thể đóng một vai trò quan trọng.

Chế độ ăn uống bổ sung các chất chống oxy hóa, đặc biệt là carotenoid như zeaxanthin và lutein , có thể tăng cường sức khỏe của mắt (25, 34, 35).

Lutein và zeaxanthin là những carotenoid chủ yếu trong ngô, chiếm khoảng 70% tổng hàm lượng carotenoid. Tuy nhiên, hàm lượng của chúng thường thấp trong ngô trắng (26, 36, 37).

Thường được gọi là sắc tố điểm vàng, những hợp chất này tồn tại trong võng mạc của bạn, bề mặt bên trong nhạy cảm với ánh sáng của mắt, nơi chúng bảo vệ chống lại tác hại oxy hóa do ánh sáng xanh gây ra (38, 39, 40).

Mức độ cao của các carotenoid này trong máu của bạn có liên quan chặt chẽ đến việc giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể (41, 42, 43).

Các nghiên cứu quan sát cũng cho thấy rằng chế độ ăn uống nhiều lutein và zeaxanthin có thể bảo vệ, nhưng không phải tất cả các nghiên cứu đều ủng hộ điều này (44, 45, 46).

Một nghiên cứu ở 356 người trung niên trở lên cho thấy nguy cơ thoái hóa điểm vàng giảm 43% ở những người ăn nhiều carotenoid, đặc biệt là lutein và zeaxanthin, so với những người ăn ít nhất (45).

Phòng ngừa bệnh túi thừa

Bệnh túi thừa (diverticulosis) là một tình trạng đặc trưng bởi các túi trong thành ruột kết của bạn. Các triệu chứng chính là chuột rút, đầy hơi, chướng bụng , và – ít thường xuyên hơn – chảy máu và nhiễm trùng.

Bỏng ngô và các loại thực phẩm giàu chất xơ khác từng được cho là gây ra tình trạng này (47).

Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài 18 năm ở 47.228 nam giới cho thấy rằng bỏng ngô trên thực tế có thể bảo vệ chống lại bệnh túi thừa. Những người đàn ông ăn nhiều bỏng ngô nhất có nguy cơ mắc bệnh túi thừa thấp hơn 28% so với những người ăn ít bỏng ngô nhất (48).

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here